Macronutriënten zijn dat ?

 

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren. Ze leveren de energie die ons lichaam gebruikt voor allerlei processen, zoals beweging, groei en het in stand houden van organen. Er zijn drie hoofdtypen macronutriënten:

  1. Koolhydraten: Ze zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat als brandstof voor cellen wordt gebruikt. Ze komen voor in voedsel zoals brood, pasta, rijst, fruit en groenten.

  2. Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van lichaamsweefsel, zoals spieren en organen. Ze zijn ook belangrijk voor het functioneren van enzymen en hormonen. Eiwitten zitten in vlees, vis, eieren, bonen, noten en zuivelproducten.

  3. Vetten: Vetten zijn een rijke energiebron en helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K). Ze zijn ook belangrijk voor de bescherming van organen en voor het reguleren van lichaamsprocessen. Gezonde vetten vind je in olie, avocado, noten en vette vis.

 

Deze macronutriënten zijn cruciaal voor een gezond dieet, en de verhoudingen kunnen variëren afhankelijk van de behoeften van een persoon, zoals sporters, mensen die afvallen of mensen met specifieke gezondheidstoestanden.

 

Algemeen Dagelijks Energieverbruik:

 

  • Man: Tussen de 2.000 en 2.500 kcal per dag (afhankelijk van activiteitsniveau).
  • Vrouw: Tussen de 1.600 en 2.200 kcal per dag (afhankelijk van activiteitsniveau).

1. Afvallen in Vetmassa

Het doel is om een calorietekort te creëren, zodat je lichaam vet verbrandt voor energie. Dit wordt vaak bereikt door de calorie-inname te verlagen en de eiwitinname te verhogen om spierverlies te minimaliseren.

 

Doel  Geslacht Calorieën per dag 

Eiwitten (g)Koolhydraten (g)Vetten (g)Afvallen in Vetmassa

 

Man2.000 - 2.200 kcal2,2 - 2,5 g/kg2 - 3 g/kg0,8 - 1,0 g/kg

Vrouw1.600 - 1.800 kcal2,0 - 2,2 g/kg2 - 3 g/kg0,8 - 1,0 g/kg

 

2. Aankomen (Toename van Gewicht)

Het doel is om een calorie-overschot te creëren, zodat het lichaam meer spierweefsel kan opbouwen (idealiter) of vet kan opslaan (indien er te veel calorieën worden geconsumeerd).

 

Doel Geslacht Calorieën per dag Eiwitten (g)Koolhydraten (g)Vetten (g)Aankomen in Gewicht

 

Man2.500 - 3.000 kcal2,0 - 2,2 g/kg4 - 6 g/kg1,0 - 1,2 g/kg

Vrouw2.200 - 2.500 kcal1,8 - 2,0 g/kg4 - 6 g/kg1,0 - 1,2 g/kg

 

3. Spieropbouw

Voor spieropbouw is een calorie-overschot nodig met een focus op voldoende eiwitten en koolhydraten om spierherstel en groei te ondersteunen.

 

Doel Geslacht Calorieën per dag Eiwitten (g)Koolhydraten (g)Vetten (g)Spieropbouw

 

Man2.500 - 3.000 kcal2,2 - 2,5 g/kg4 - 6 g/kg1,0 - 1,2 g/kg

Vrouw2.200 - 2.500 kcal2,0 - 2,2 g/kg4 - 6 g/kg1,0 - 1,2 g/kg

 

4. Spierbehoud

Bij spierbehoud wil je de spiermassa behouden, vooral als je vet verliest. Het doel is om een calorie-inname te handhaven die gelijk is aan je energieverbruik, met voldoende eiwitten om spieren te beschermen.

 

Doel Geslacht Calorieën per dag Eiwitten (g)Koolhydraten (g)Vetten (g)

Spierbehoud

 

Man2.200 - 2.500 kcal2,0 - 2,2 g/kg3 - 4 g/kg0,8 - 1,0 g/kg

Vrouw1.800 - 2.200 kcal1,8 - 2,0 g/kg3 - 4 g/kg0,8 - 1,0 g/kg

 

5. Spierherstel

Voor spierherstel zijn eiwitten essentieel om beschadigd spierweefsel te herstellen, terwijl koolhydraten helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden in de spieren.

 

Doel Geslacht Calorieën per dag Eiwitten (g)Koolhydraten (g)Vetten (g)Spierherstel

 

Man2.500 - 3.000 kcal2,2 - 2,5 g/kg3 - 4 g/kg0,8 - 1,0 g/kg

Vrouw2.200 - 2.500 kcal2,0 - 2,2 g/kg3 - 4 g/kg0,8 - 1,0 g/kg